Conseils de préparation

Une compétition d'escrime comporte des contraintes majeures :

  • Alimentaires
    1. La durée totale de la compétition est longue.
    2. Les attentes entre chaque assaut sont imprévisibles.
    3. Il faut maintenir le niveau d’hydratation (soif), non pas en buvant trop, mais régulièrement, petit peu par petit peu.
    4. Il faut « stocker » du sucre avant la compétition, puis il faut l’entretenir parce que les muscles ont besoin de glucose (sucres) pour fonctionner, mais aussi parce que le cerveau est également nourri par le glucose ; et si ce taux de glucose baisse dans le sang, le risque est d'être en hypoglycémie (pas assez de sucres). Cette hypoglycémie est CATASTROPHIQUE : les muscles se contractent mal, le cerveau perçoit mal les sensations physiques et gère mal les émotions ; c’est la contreperformance assurée !
  • Et la compétition a aussi une dimension psychologique (l'esprit). Le stress (par exemple, la réaction à la peur) à lui seul fait baisser le taux de sucre dans le sang.
Ce résumé est tiré de l'article du 26 décembre 2009 du Dr Jean Jacques Menuet.


RÉSUME DE CE QUI DOIT ÊTRE PRÉPARÉ POUR DE LA COMPÉTITION :
  • une boisson d’attente,

  • une boisson de compétition,

  • les « en-cas » de grignotage à consommer pendant les attentes.

  • Et peut-être de l’eau plate pour rincer la bouche régulièrement.


LE PETIT DÉJEUNER

  • Vers 7h30, 8h au plus tard (3 heures avant la compétition si possible).
    Manger tranquillement, dans une ambiance calme, prendre son temps. Le lait est déconseillé le jour d’une compétition (car il très peu digeste=
    difficile à digérer) ; le sportif devrait consommer un thé ou un jus de fruits.

    Lors du petit déjeuner il faut consommer des sucres « lents », par exemple :

    • du pain aux céréales (à faire griller, c’est plus digeste),

    • ou des biscottes aux céréales, avec un peu de confiture,

    • ou 3 à 5 biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes »,

    • ou des céréales musli,

    • puis si possible un petit pot de compote de fruits,

    • et boire 10-15 minutes plus tard, tranquillement, un petit verre de jus de fruits.

  • Pour les « lève-tard » genre 9h (ce qui n'est pas souhaitable) il n’y aura pas de petit déjeuner, il faut manger le repas d’avant compétition vers 9h30-10h (cf. paragraphe suivant).



LE REPAS D'AVANT COMPÉTITION

Il doit être terminé 3 heures avant le début ; il doit être parfaitement digeste, en particulier il ne doit pas comporter de graisses.

  • Soit il est consommé à la maison ; manger tranquillement, bien mâcher :

    • une assiette de pâtes plutôt cuites « al dente »,

    • une tranche de jambon ou de la volaille (sans la peau),

    • éviter la viande rouge, les œufs, la charcuterie bien sûr,

    • une ou deux biscottes,

    • un petit pot de compote de fruits,

    • éviter les laitages (peu digestes, ou alors 125 ml de Yop).

  • Soit il est consommé dans la voiture pendant le trajet, ou sur place ; là encore manger très tranquillement, en 15 à 20 minutes, prendre le temps de bien mâcher, par exemple :

    • Une salade de pâtes avec peu d’huile, assaisonnement pas trop relevé, avec des carrés de jambon ou de poulet (à tester avant).

    • Ou la prise de sandwich :

      • Un premier sandwich salé :

        • le pain du sandwich doit être aux céréales, ou complet, ou au seigle,

        • le sandwich doit être « protéiné » (dinde, jambon, crevettes, poulet, mozzarelle, crabe, dinde, rosbif, etc.),

        • il peut contenir un peu de crudités et le moins de graisses possible.

      • Un second sandwich sucré :

        • là encore pain aux céréales,

        • et confiture au fructose ou confiture allégée

        • ne pas y associer une boisson sucrée (plutôt un jus de fruit 100% pur jus ou une boisson « light » ou de l’eau plate ou gazeuse),

      • pas de laitage ; terminer par un petit pot de compote de fruits.

    • Ou consommer le tiers d’un « gâteau du sport » ; plusieurs marques le proposent avec différents parfums ou il faut bien en maîtriser le mode de cuisson si on le prépare soit même.
      Le gros avantage du gâteau du sport c’est sa composition adaptée, et surtout sa facilité de digestion. Il est possible de retarder cette collation vers
      10h30 (pour un passage à 13h).

De plus, ce gâteau, une fois cuit, se congèle : donc avec un gâteau il est possible de faire plusieurs compétitions. Pratique pour les parents.

Consommer le gâteau de sport : (normallement un tiers = un repas)

      • en 15-20 minutes consommer le quart du gâteau, tranquillement,

      • puis toutes les 1/2h prendre une bouchée à mâcher tranquillement, ceci jusqu’à 1/2h avant le début de l'échauffement.



LA BOISSON D’ATTENTE

C'est l’élément ESSENTIEL
de la préparation alimentaire avant la compétition.

  • Objectifs de cette boisson : le maintien de l’hydratation pendant les heures qui précèdent la compétition ; le maintien du taux de sucre dans le sang (donc prévention cruciale de l’hypoglycémie), et action (très efficace) pour la prévention du stress.

  • Sa composition : plusieurs compositions sont possibles, mais le principe c’est le fructose qui stabilise le taux de sucre dans le sang pendant plusieurs heures.
    Exemple de composition (mais chaque sportif trouvera celle qui LUI convient) :

    • pour 750ml d’eau plate ajouter 2 c-à soupe rases de fructose,

    • le jus d’1/2 citron,

    • l’équivalent d’un centimètre de sirop de fruit (sans colorant, fraise, grenadine...).

TOUJOURS réaliser la MEME composition, et prendre l’habitude de consommer un peu de cette boisson avant chaque entraînement ; ainsi le corps va « enregistrer » le goût et la saveur de cette boisson qui, à l'entraînement, est consommée sans stress ; si bien qu’en compétition le « mental » sera « rassuré » de retrouver une boisson qu’il connaît bien.

  • TOUJOURS le même bidon ou la même bouteille (mêmes repères).

  • Comment la consommer : dès la fin du repas d’avant compétition, consommer régulièrement une gorgée toutes les 20 minutes, et poursuivre pendant l’échauffement; bien garder en bouche quelques secondes avant d’avaler, pour se concentrer sur le goût, la saveur de cette boisson que le « mental » va retrouver avec plaisir.




LORS DE LA COMPÉTITION

La boisson de compétition : une gorgée juste après chaque assaut, et une gorgée avant de rentrer sur la piste ; si l’attente est longue une gorgée toutes les 15 minutes ;

Même composition que la « boisson d’attente » mais une seule cuillère-à soupe de fructose (au lieu de 2), et ajouter un peu (l’équivalent d’une c-à soupe) de sirop de fruits en choisissant un parfum (toujours le même) ; à tester lors des entraînements.

ATTENTION DANGER : il n’est pas question de boire juste avant un assaut : l’estomac doit être VIDE, par contre on peut se rincer la bouche avec une « mini » bouchée d’eau plate.


Les « grignotages » : il faut être à l’écoute des sensations pour bien ressentir quand consommer des glucides (sucres) ; en plein hypoglycémie ce sera trop tard.

Il s’agit de consommer assez régulièrement (par exemple toutes les 40 minutes) un aliment TRES digeste qui, consommé peu à peu, va permettre de maintenir le niveau de glucides.

Quelques choix possibles (à tester pendant des entraînements) :

  • un ou deux biscuit(s) « petit déjeuner LU aux céréales complètes »,

  • un ou deux « biscuit(s) roulés Taillefine LU à la framboise » (très peu de graisse, car la présence de graisses retarde la digestion),

  • une demie ou une barre de nougat,

  • une demie barre de céréales (variété à moins de 8% de lipides),

  • une demie ou une barre de pâte de fruits,

  • un petit morceau de « gâteau du sport »,

  • une demie-tranche de pain d’épices,

  • un demi ou un biscuit « chamonix » à l’orange,

  • une ou 2 bouchée(s) d’un sandwich tel que :

    • pain de mie blanc et St Moret + jambon blanc.

Chaque sportif est différent : certains ont besoin de s’alimenter, d’autres moins. Bien sûr il faut gérer le moment des grignotages de sorte de ne pas manger dans les 3-4 minutes qui précèdent un assaut : il est logique de consommer un aliment solide plutôt 2-3 minutes après un assaut.