Une compétition d'escrime comporte des contraintes
majeures :
- La durée totale de
la compétition est longue.
- Les attentes entre
chaque assaut sont imprévisibles.
- Il faut maintenir le
niveau d’hydratation (soif),
non pas en buvant trop, mais régulièrement, petit peu par petit
peu.
- Il faut « stocker » du sucre
avant la compétition, puis il faut l’entretenir parce que les
muscles ont besoin de glucose (sucres)
pour fonctionner, mais aussi parce que le cerveau est également
nourri par le glucose ; et si ce taux de glucose baisse dans le
sang, le risque est d'être en hypoglycémie (pas
assez de sucres). Cette hypoglycémie
est CATASTROPHIQUE : les muscles se contractent mal, le cerveau
perçoit mal les sensations physiques et gère mal les émotions ;
c’est la contreperformance assurée !
- Et la compétition a aussi une dimension
psychologique (l'esprit).
Le stress (par exemple, la réaction à la
peur) à lui seul fait baisser le taux de
sucre dans le sang.
Ce résumé est tiré de l'article du 26 décembre 2009 du Dr Jean Jacques Menuet.
RÉSUME DE CE QUI DOIT ÊTRE PRÉPARÉ POUR DE LA COMPÉTITION :
-
une boisson
d’attente,
-
une boisson de
compétition,
-
les « en-cas » de grignotage
à consommer pendant les attentes.
-
Et peut-être de l’eau
plate pour rincer la bouche
régulièrement.
LE
PETIT DÉJEUNER
-
Vers 7h30,
8h au plus tard (3 heures avant la
compétition si possible).
Manger tranquillement, dans une
ambiance calme, prendre son temps. Le lait est déconseillé le jour
d’une compétition (car il très peu digeste=difficile
à digérer) ; le sportif devrait consommer
un thé ou un jus de fruits.
Lors du petit déjeuner il faut
consommer des sucres « lents », par exemple :
-
du pain aux céréales (à faire griller, c’est
plus digeste),
-
ou des biscottes aux céréales, avec un peu de
confiture,
-
ou 3 à 5 biscuits « petit déjeuner LU aux
céréales complètes »,
-
ou des céréales musli,
-
puis si possible un petit pot de compote de
fruits,
-
et boire 10-15 minutes plus tard,
tranquillement, un petit verre de jus de fruits.
LE REPAS D'AVANT COMPÉTITION
Il doit être terminé 3
heures avant le début ; il doit être
parfaitement digeste, en particulier il ne doit pas comporter de
graisses.
-
Soit il est consommé dans la voiture
pendant le trajet, ou sur place ;
là encore manger très tranquillement, en 15 à 20 minutes, prendre
le temps de bien mâcher, par exemple
:
-
Ou consommer le tiers d’un « gâteau
du sport » ; plusieurs marques le
proposent avec différents parfums ou il faut bien en maîtriser le
mode de cuisson si on le prépare soit même.
Le gros avantage
du gâteau du sport c’est sa composition adaptée, et surtout sa
facilité de digestion. Il est possible de retarder cette
collation vers 10h30
(pour un passage à 13h).
De plus, ce gâteau, une
fois cuit, se congèle : donc avec un gâteau il est possible de
faire plusieurs compétitions. Pratique pour les parents.
Consommer le gâteau
de sport : (normallement un tiers = un
repas)
-
en 15-20 minutes consommer le
quart du gâteau, tranquillement,
-
puis toutes les 1/2h
prendre une bouchée à mâcher
tranquillement, ceci jusqu’à 1/2h avant le début de
l'échauffement.
LA
BOISSON D’ATTENTE
C'est l’élément ESSENTIEL
de la préparation alimentaire avant la compétition.
-
Objectifs de cette boisson
: le maintien de l’hydratation pendant
les heures qui précèdent la compétition ; le maintien du taux de
sucre dans le sang (donc prévention cruciale de l’hypoglycémie),
et action (très efficace) pour la prévention du stress.
-
Sa composition
: plusieurs compositions sont possibles, mais le principe c’est le
fructose qui stabilise le taux de sucre dans le sang pendant
plusieurs heures.
Exemple de composition
(mais chaque sportif trouvera celle qui LUI convient) :
-
pour
750ml d’eau plate ajouter 2 c-à soupe rases de fructose,
-
le
jus d’1/2 citron,
-
l’équivalent
d’un centimètre de sirop de fruit (sans colorant, fraise,
grenadine...).
TOUJOURS réaliser la
MEME composition, et prendre l’habitude de consommer un peu de
cette boisson avant chaque entraînement ; ainsi le corps va «
enregistrer » le goût et la saveur de cette boisson qui, à
l'entraînement, est consommée sans stress ; si bien qu’en
compétition le « mental » sera « rassuré » de retrouver une
boisson qu’il connaît bien.
-
Comment la consommer
: dès la fin du repas d’avant
compétition, consommer régulièrement une
gorgée toutes les 20 minutes, et poursuivre
pendant l’échauffement; bien garder en bouche quelques secondes
avant d’avaler, pour se concentrer sur le goût, la saveur de
cette boisson que le « mental » va retrouver avec plaisir.
LORS DE
LA COMPÉTITION
La boisson de compétition
: une gorgée juste après chaque assaut, et une gorgée avant de
rentrer sur la piste ; si l’attente est longue une gorgée toutes
les 15 minutes ;
Même composition que la « boisson d’attente »
mais une seule cuillère-à soupe de fructose (au lieu de 2), et
ajouter un peu (l’équivalent d’une c-à soupe) de sirop de
fruits en choisissant un parfum (toujours le même) ; à tester lors
des entraînements.
ATTENTION DANGER : il n’est pas question de boire
juste avant un assaut : l’estomac doit être VIDE, par contre on
peut se rincer la bouche avec une « mini » bouchée d’eau plate.
Les « grignotages
» : il faut être à l’écoute des
sensations pour bien ressentir quand consommer des glucides (sucres)
; en plein hypoglycémie ce sera trop tard.
Il s’agit de consommer assez régulièrement (par
exemple toutes les 40 minutes) un aliment TRES digeste qui, consommé
peu à peu, va permettre de maintenir le niveau de glucides.
Quelques choix possibles (à tester pendant des
entraînements) :
-
un ou deux biscuit(s) « petit déjeuner LU aux
céréales complètes »,
-
un ou deux « biscuit(s) roulés Taillefine LU à
la framboise » (très peu de graisse, car la présence de graisses
retarde la digestion),
-
une demie ou une barre de nougat,
-
une demie barre de céréales (variété à
moins de 8% de lipides),
-
une demie ou une barre de pâte de fruits,
-
un petit morceau de « gâteau du sport »,
-
une demie-tranche de pain d’épices,
-
un demi ou un biscuit « chamonix » à
l’orange,
-
une ou 2 bouchée(s) d’un sandwich tel que :
Chaque sportif est différent : certains ont besoin
de s’alimenter, d’autres moins. Bien sûr il faut gérer le
moment des grignotages de sorte de ne pas
manger dans les 3-4 minutes qui précèdent un assaut
: il est logique de consommer un aliment solide plutôt 2-3 minutes
après un assaut.
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